Eine Anleitung für deine ayurvedische Morgenroutine
Die ayurvedische Morgenroutine ist ein Überbegriff für eine Schatzkiste, aus der du dich täglich bedienen kannst und die dir hilft, dich auf deinen Tag einzustimmen. Die unterstützt dich bei deinem Daily-Detox-Programm und kann dich bereichern, stabilisieren und schenkt dir den Fokus auf dich, jeden Morgen aufs neue.
In diesem Blogartikel zähle ich dir einige Möglichkeiten und Aspekte dieser Routine auf, aus denen du dir das passende für dich aussuchen kannst. Hier ist nichts in Stein gemeißelt oder mystisch. Du kannst dir langsam eine eigene Morgenroutine aufbauen und täglich deinen Bedürfnissen anpassen.
Deine Morgenroutine darf dir gut tun und soll dich nicht stressen. Sie ist keine To-do-Liste, sondern ein pures Selfcare-Programm, dessen Reihenfolge du jederzeit verändern und deinen Bedürfnissen anpassen kannst.
Vor 6 Uhr aufstehen
Team Lerche oder Nacht-Eule? Vielleicht denkst du jetzt: OMG, warum soll ich denn bitte VOR 6 Uhr aufstehen? und willst gar nicht weiter lesen. Lass mich das kurz erklären:
Im Ayurveda gibt es die sogenannte Dosha-Uhr, die den Tag in verschiedene Phasen der 3 Doshas aufteilt. Hier ein Auszug:
- 2-6 Uhr Vata-Phase
- 6-10 Uhr Kapha-Phase
Zwischen 2 und 6 Uhr morgens hat die quirlige und luftige Vata-Energie das Sagen. Die Bioenergie (Dosha) Vata setzt sich sich aus den Elementen Luft und Raum (Äther) zusammen.
Ab 6 Uhr beginnt die erste Kapha-Phase des Tages mit viel Erdung und Ausdauer, aber auch Schwere. Vielleicht ist dir das schon mal selber aufgefallen: Du bist früh morgens wachgeworden, fühlst dich frisch und ausgeruht, und bist dann aber noch mal eingeschlafen. Erst viel später wirst du wach (oder geweckt) und kommst gar nicht mehr aus dem Bett, sondern fühlst dich matt und müde. Dann kann Kapha dich wieder ins Bett drücken. Nutze mal den Schwung und die Leichtigkeit von Vata und hüpfe vor 6 Uhr aus den Federn.
Auch wenn dir jetzt das Aufstehen vor 6 Uhr wie ein unerreichbares oder auch ungesundes Zeil vorkommt, probiere es einfach mal aus. Wenn du dann längere Zeit eine ayurvedische Morgenroutine etabliert hast, kommt das frühe Aufstehen häufig von alleine.
Ölziehen (Gandusha)
Das Ölziehen ist mittlerweile „in aller Munde“ und DER Klassiker in der ayurvedischen Morgenroutine. Prinzipiell kannst du das Ölziehen auch zu einem anderen Zeitpunkt des Tages machen, aber gerade morgens vor dem Wasser-Trinken bietet es sich zur Reinigung und zum Detox an.
Das Öl nimmt die Rückstände aus deiner Mundhöhle auf, die sich beim nächtlichen Detox deines Körpers dort angesammelt haben. Zusätzlich hilft es u. a. gegen Entzündungen im Mund- und Rachen-Bereich.
Dafür stehen dir viele unterschiedliche Öle zur Verfügung. Achte dabei am besten auf gute Bio-Qualität.
Hier eine kleine Auswahl an geeigneten Ölen:
- Kokosöl
- Sesamöl
- Olivenöl
- Ghee
- spezielle Mundgele
- etc.
Starte gerade am Anfang am besten mit einer kleinen Mengen Öl, z. B. ein 1/2 TL, weil du dich wahrscheinlich erst einmal an dieses Öl-Gefühl im Mund gewöhnen darfst. Beginn mit 1 Minute, gurgele das Öl wie ein Mundwasser hin und her. Sauge und ziehe es auch durch deine Zähne und spucke es anschließend in ein Papiertuch und entsorge es im Hausmüll.
2 Dinge solltest du dabei beachten:
1. das Öl nicht runter schlucken – denn der ganze Kram soll ja raus aus deinem Körper und
2. das Öl nicht ins Waschbecken spucken – es verklebt sonst die Rohre und verbraucht bei der Entsorgung Zuviel Wasser
Nach und nach kannst du die Öl-Menge und die Ölzieh-Zeit steigern: von 1 Teelöffel auf 1 Esslöffel und von 1 min auf 10-20min. Prinzipiell kannst du das Ölziehen auch zu einem anderen Tageszeitpunkt machen, doch gerade morgens vor dem Zungenschaben und Wasser trinken bietet es sich meiner Meinung nach an. Neben dem Detox-Effekt konnte nachgewiesen werden, dass Ölziehen ein guter Kariesschutz ist, die Wundheilung (wie z. B. bei Aphthen, da empfehle ich es auch meinen Patient:innen) unterstützt und wirksam gegen Zahnfleischbluten ist.
Zungenschaben
Nach dem Ölziehen ist auch das Zungenschaben ein tolles Tool in der Morgenroutine, denn beide reinigen und befreien deine Mundhöhle von Belägen und Giftstoffen.
Du kannst dafür spezielle Zungenschaber benutzen oder einfach einen Löffel:
- den Löffel oder Schaber am hinteren Ende deiner Zunge aufsetzen
- nicht zu weit hinten aufsetzen, um nicht deinen Würgereflex auszulösen
- Löffel/ Schaber sanft einige Male bis zu deiner Zungenspitze abziehen und
- zwischendurch mit Wasser abwaschen
- danach den Mund ausspülen und deine Zähen putzen
Selbst-Massage (trocken und mit warmen Öl)
Wenn du dich direkt morgens selber massierst, regst du die Durchblutung deiner Haut und Unterhaut an, peelst die Hautschuppen ab, und hilfts deinem Lymphfluss, Rückstände und Ama abzutransportieren.
Es gibt unterschiedliche Methoden und Hilfsmittel und ich stelle dir hier einen Teil davon vor.
- Trocken-Massage:
bei der Trocken-Massage kannst du eine Massage-Bürste, einen Seidenhandschuh oder einfach deine Hände benutzen. Du reibst, bürstest oder massierst dich mit leichtem Druck von den Finger- und Zehenspitzen an Richtung deines Herzens, wie auch deine Lymphe fließt. Danach kannst du dich abduschen und eincremen.
- Öl-Massage:
Du kannst dir eine Handvoll Öl deiner Wahl (z. B. Sesam-, Kokos-, Oliven- oder Jojoba-Öl) in einem Wasserbad erwärmen und am besten ein Handtuch auf den Boden legen, damit du nicht ausrutschst, und massierst deinen Körper mit dem warmen Öl ein. Du kannst eine vollständige Abhyanga durchführen (von der Kopfkrone bis zu den Zehenspitzen den gesamten Körper einölen) oder auch nur einzelne Körperteile.
Das Öl kannst du mindestens 20min einwirken lassen. Halte dich in dieser Zeit schön warm und ruhe dich aus. Am besten trägst du dabei Kleidungsstücke, bei denen dich mögliche Ölflecken nicht stören – genau wie bei den Handtüchern. Danach kannst du das restliche Öl wieder abduschen. Achte auch in der Dusche auf die mögliche Rutschgefahr mit eingeölten Füßen.
Warmes Wasser trinken
Wenn du morgens warmes Wasser trinkst, füllst du direkt wieder deine Wasserspeicher auf, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und dein Körper kann seine Giftstoffe besser ausleihen.
Dafür einfach die gewünschte Menge Wasser 10-15min aufkochen, abkühlen lassen und bis 30min vor dem Frühstück mindestens 1 großes Glas trinken, entweder pur oder mit z. B.:
- jeweils 1/2 Teelöffel Kardamom, Koriander und Fenchel
- Ingwer ca. 1-2cm langes Stück
- frische Minze
- Saft einer ½ ausgepressten Zitrone
- 1/2 Zimtstange
Du kannst das Wasser auch am Vorabend vorkochen und in einer Thermoskanne warmhalten, morgens dann abgekühlt trinken.
Achte darauf, dass du ca. 30min zwischen Zähneputzen und Wasser trinken einplanst, wenn du deinem Wasser Zitronensaft zufügst, denn sonst kann die Säure deinen Zahnschmelz angreifen. Und trinke über den ganzen Tag verteilt warmes Wasser: pur, als Tee, pur oder z. B. mit den Zutaten s. o..
Meditation
Meditation fällt mir am schwersten in meiner ayurvedischen Morgenroutine. Falls dir das auch nicht leicht fällt oder du das noch gar nicht ausprobiert hast, habe ich hier ein paar Tipps und Möglichkeiten aufgeführt:
- sitz dich hin, auf einem Stuhl oder im Yoga-/ Schneidersitz
- du kannst deine Augen schließen oder (vorsichtig und mit genügend Abstand) in eine brennende Kerze schauen
- achte bewusst auf dein Ein- und Ausatmen, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt
- so kannst du weiter fortfahren oder
- eine Quadrat-Atmung durchführen (auf 1-2-3-4 einatmen, auf 4 Luft anhalten, auf 4 ausatmen und auf 4 wieder Atmen anhalten) oder
- eine geführte Mediation machen wie z. B. auf YouTube, per App oder Podcast, auch kostenlos von Laura Malina Seiler (unbezahlte Werbung)
Wenn du während deiner Meditation in Gedanken abschweifst und doch wieder bei deiner Einkaufs- oder To-do-Liste des Tages landest, werte dich nicht ab, sondern sei milde mit dir und fange einfach wieder von vorne an.
In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass regelmäßige Meditation den Stress-Pegel, Blutdruck und Herzschlag senkt.
Dankbarkeits-Tagebuch
Ein Dankbarkeits-Ritual oder auch -Tagebuch kann dir helfen, dass du dich wieder auf die schönen Dinge in deinem Leben fokussierst und sie bewusster wahrnimmst. Das können kleine Dinge sein oder auch größere Ereignisse:
- Sonnenschein oder auch Regen
- Vogelgezwitscher
- das Lachen deiner Kinder
- genug zu Essen zu haben
- ein schönes Gespräch
- ein Geschenk
- ein Lied im Radio
- dein warmes Bett
- uvm.
Da sind dir wirklich keine Grenzen gesetzt und setze dir selber auch keine. Starte mit 3 Dingen täglich. Wenn du das regelmäßig machst, merkst du mit der Zeit, wieviel zufriedener dich dieses Ritual machen wird. Plötzlich ist da Fülle und kein Mangeldenken mehr, durch einfachen Perspektivenwechsel auf das, was schon da ist. Probiere es einfach mal aus und schreibe es auf, weil du dann auch Dinge und Ereignisse nachlesen kannst. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Schreiben mit der Hand den Inhalt besser mit deinem Gehirn verknüpft.
Sport und Bewegung
Bewegung tut gut. Vor allem an der frischen Luft. Morgens während deiner ayurvedischen Morgenroutine schon mal ins Schwitzen zu kommen, ist v.a. in der Kapha-Zeit (tagsüber zwischen 6-10 Uhr und zwischen 18-22 Uhr und im Frühling ca. Mitte Februar bis Mitte Juni) günstig, damit du in Schwung kommst, deinen Stoffwechsel ankurbelst und deine Haut gut durchblutet wird.
Wenn du spürst, dass du keine Zeit oder Kraft für ein forderndes Sport-Programm hast, dann tanze einfach zu deinem Lieblingslied oder gehe eine Runde spazieren. Bewegen, aber nicht überfordern!
Hier eine kleine Liste für mögliche Bewegungsmöglichkeiten (kein Anspruch auf Vollständigkeit):
- Yoga und Pranayama
- laufen/ joggen/ walken
- spazieren gehen
- tanzen
- Trampolin springen
- Fahrrad fahren
- Seilspringen
- Hula hoop/ hullern
- uvm.
Bewegung kann auch sein, wenn du 5min das Fenster öffnest und zu deinem Lieblingslied hüpfst und tanzt. Denn der Sauerstoff plus Musik plus Bewegung hebt direkt die Stimmung und führt zu einer besseren Blutzirkulation.
Mögliche Komponenten für deine ayurvedische Morgenroutine
- vor 6 Uhr aufstehen
- Ölziehen
- Zungenschaben
- Selbst-Massage
- warmes Wasser trinken
- Meditation und
- Dankbarkeits-Ritual
- Bewegung
- Journaling
- Karte ziehen
- Frühstück
- uvm.
Deine ayurvedische Morgenroutine: ein Fazit
Gerade in Zeiten wie diesen, wenn die Welt aus den Fugen geraten will und viel Angst und Stress sowie negative Nachrichten auf uns einprasseln, kann eine ayurvedische Morgenroutine dir helfen, dich auf dich zu fokussieren, bei dir zu bleiben, dich nicht im Außen zu verlieren und mit Selfcare Tools und purer Me-time deinen Tag zu beginnen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du durch eine ausgewogene Morgenroutine direkt viele deiner täglichen Bedürfnisse nährst und dich dich mit Kraft und Energie füllst. Das alles kann zu deutlich mehr Stabilisierung beitragen, und sich auch in schwierigen Zeiten stützen. Siehe deine Morgenroutine nicht als To-do-Liste, sondern als Schatztruhe mit vielen unterschiedlichen Schätzen und Juwelen, aus der du dich jeden Tag neu bedienen darfst. Du kannst deine Routine auch immer deinen Bedürfnissen anpassen. Wenn du z. B. im Urlaub bist, wirst du vielleicht andere Schwerpunkt andere Goldstücke aussuchen als im Alltag. Und wenn du krank bist, wird es ggf. nur das warme Wasser oder Tee trinken sein morgens.
Your Morgenroutine – your castle!
Frühstück – auch eine ayurvedische Morgenroutine
Um deine ayurvedische Morgenroutine noch weiter abrunden zu können, findest du hier ein Rezept für ein einfaches Frühstück, das dich nährt und deine Verdauung nicht überfordert.
Hast du eine Morgenroutine? Hast du Fragen oder Anregungen? Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Dieser Artikel ersetzt keine Beratung, sondern ich zeige dir auf, was und wie eine ayurvedische Morgenroutine sein kann. Die Auflistungen und Beispiele sind von mir ohne Anspruch auf Vollständigkeit für dich nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Ich habe als Beispiel für geführte Meditationen Laura Malina Seiler aufgeführt, weil sie regelmäßig, kostenlos und themenspezifische Meditationen anbietet.
Sie hält sehr schöne Meditationen, die du dir in ihrem Podcast abspielen kannst, aber da schau und höre einfach, wer dir am besten gefällt und ob du vielleicht auch schon mal die Stille vorziehst.
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©️ Fotos Canva.com